D vitamin a tányérunkon!

:

D vitamin a tányérunkon! 

Dietetikusunk, Szűcs Rita a D- vitamin fontosságára hívja fel figyelmünket

2022-ben lesz a 100. évfordulója annak, hogy halmájolajból sikerült kivonni a D vitamint. Az utóbbi években reflektorfénybe került és egyre jobban megismerhettük jelentőségét, hisz' nem a "klasszikus" vitamin, hanem hormon.

Formái: 

D2 vitamin- ergokalciferol,D3 vitamin- kolekarciferol.

Zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, 2-3 hónapos készletet tudunk belőle elraktározni a téli, fényszegény hónapokra. Mivel a zsírszövetben tárolódik, ezért a túlsúllyal küszködőknek nagyobb adag szükségeltetik belőle. Minden olyan betegség, epe-, máj-,hasnyálmirigy problémák, melyek a zsírfelszívódás zavarával járnak, megkérdőjelezik a szájon át történő pótlás hatékonyságát. A kutatók összefüggést találtak az 1-es típusú cukorbetegség, reumás ízületi gyulladás, vastagbélgyulladás, Chron betegség, szklerózis multiplex és a D vitamin hiány között. D vitamin hiányuk lehet, pl. :- a kemoterápiát kapó betegeknek,- vegetáriánusoknak, főként, akiket alig ér napfény,- éjszakai műszakban dolgozóknak,- ágyhoz kötött, szabadba ki nem jutó gondozottaknak. A téma jelentősége miatt a legnagyobb magyar orvostársaságok közös konszenzust, megállapodást dolgoztak ki, melyben a vitamin pótlást november, december, január és február hónapokra tartják szükségesnek. Márciustól októberig csak azok szorulnak kiegészítésre, akik életmódjuk, vagy valamilyen megbetegedésük miatt hiányállapotba kerülnek. Ez laboratóriumi vérvizsgálattal igazolható és a súlyossági fok szerinti dózisban kezelhető, mindenképpen orvosi javaslatra. Csecsemő- és gyermekkorban kizárólag naponta kell, hogy történjen az adagolás, felnőtteknek viszont lehetne heti, két heti, vagy akár havi is, bár ez idehaza nem jellemző. A D vitamin csepp, különféle tabletta, kapszula alakban vásárolható, de létezik krém is. A kínálat tekintélyes része sajnos szintetikus készítmény. A normálisnak tekinthető D vitamin szintek jelentősen változtak: 1998-ban az azt megelőző értéket megduplázták, néhány éve pedig az érvényben lévőt másfél szeresére emelték. Vitaminunk nem csak a bőrben keletkezik a napsugárzás hatására, hanem táplálékainkkal is hozzájuthatunk. Igaz, kisebb mennyiségben, de szerencsére bármelyik évszakban. (Érdekes, hogy a szőrös emlősök, mint a kutya, macska a D vitaminját kizárólag az ételével veszi magához.)Hogy kerül az élelmiszerekbe, alapanyagokba a D vitamin? Két módon: természetes formában van bennük, vagy az élelmiszeripar adja hozzá a termékhez, vagyis dúsítással. Ez akkor történik, amikor valamely gyártmányát helyettesíti egy másikkal és igyekszik az eredetihez hasonló tápanyagtartalmat kialakítani. Pl.: növényi ital és tehéntej, margarin és vaj párosítások. Miben nincs D vitamin?A növényi étkeinkben: gyümölcsök, zöldségfélék, hüvelyesek, olajos magvak, gabonák, malomipari termékek, durum tészták stb. nem tartalmazzák. Kell-e tartanunk attól, hogy a vitaminunk hő hatására elbomlik? Nem. Bírja a sütést, főzést veszteség nélkül. Szükséges-e minden nap fogyasztanunk? Mivel jól tárolódik, nem fontos a kiegyenlített, minden napi bevitel, mint pl. a C vitaminnál. Melyik táplálékból juthatunk természetes D vitaminhoz? Állati eredetű élelmi anyagokból, valamint a gombákból és az élesztőből. D vitamin források

• csukamájolaj (igazából tőkehalmájolaj)A leggazdagabb D vitamin forrás, még a 60-as években használatos volt, natúr formában. Napjainkban egyes halolaj készítmények alkotóelemeként, ill. kapszulázott alakban lelhető fel.

• tojássárgája. A második helyezett, igazi vitaminbomba más tekintetben is. A fehérjében viszont nincs D vitamin. 

• halak Inkább a zsírosabb fajtából: tőkehal, angolna, hering, tonhal, lazac és ide tartozik még a kaviár.

• Borjúhús• Borjúmáj, marhamáj, csirkemáj

• Gombák Csiperke, vargánya, D2 vitamin van bennük, de csak akkor, ha napfényben növekedtek, nem sötét gombapincékben. Érdekesség, ha a gombát napoztatjuk, annyi egység vitamin alakul ki benne, ahány grammot nyom.

• Élesztő Kapható sütőélesztőként, ezt ételkészítésre használjuk. Élő anyag, ha nyersen esszük gondot okozhat. Élesztőtabletta és élesztőpehely is létezik, utóbbival dúsíthatjuk ételeinket. Ezek már inaktivált formák. 

• kecsketej• a sajtok királyainak hívott kemény sajtok.: Ementáli, Pannónia, Parmezán, Cheddar• vaj, de a vajkrém csak harmada• habtejszín, kicsit kevesebb a főző- és kávétejszínben• vágható ömlesztett sajtok: pl. Karaván, Krajcár

• túró• tehéntej Bár nem tűnik soknak a benne lévő D vitamin, de rendszeres fogyasztásának van jelentősége. Ne válasszuk a zsírszegényt, gyermekeknek semmiképp, hiszen a tej "föle" a zsírban oldódó vitaminok tárháza! 

• tejföl és a savanyított tejkészítmények: kefir, joghurt, aludttej. Utóbbiakból nem a zsírszegény fajta értendő. Fele annyi bennük a vitamin, mint a tejfölben.

• zsíros tejpor (A soványban a tizede sincs!) 

• sűrített tej• hagyományos, tojással készült száraztészták Természetesen, minél több tojásos, annál gazdagabb vitaminban, legtöbb a levestésztákban van. Milyen ételeket tudunk a felsoroltakból készíteni? Néhány ötlet: Vargabéles, lazacos szendvics, májjal töltött gombafejek, bécsi szelet, madártej, majonézes tojássaláta, élesztőpástétom, tonhalas spagetti, svéd gomba, májrizottó, házi raffaelló zsírostejporból, három sajtos pizza, kefires lángos, joghurt torta. Melyek a D vitaminnal dúsított élelmiszer csoportok? Ha egy adagnyit elfogyasztunk belőlük, az az ajánlott napi beviteli érték (RDA) hány %-a?

• margarinok (kenő zsiradékok és sütésre valók is)2 dkg belőlük, kb. két szelet kenyérre megkenésére elegendő (30 %)

• növényi italok, pl.2 dl zab ital (50 %)

• gyümölcslevek, pl. 2,5dl narancslé (38%)

• instant, cukrozott kakaópor,2 dkg, egy bögre italhoz (15%)

• corn flakes típusú reggeliző pelyhekből egy kisebb tálkányi-5dkg (30%)(Ritkán együk, értékesebbek náluk a natúr gabonapelyhek és a belőlük készült müzli.)Érdemes egy pillantást vetni a csomagoláson lévő tápanyag értékekre. Legalul fogjuk megtalálni a vitaminokat és a jobb oldali oszlopban a javasolt bevitel %-át. Fontos, hogy ezek a számok 10 dkg-ra, ill. 1 dl-re érvényesek, kivéve, ha adagot is feltűntet a gyártó. (Az adagok csalókák tudnak lenni, általában alulméretezettek.) Az élelmiszer címkéjén olvasható %-os érték és a napi ajánlás nincs összhangban egymással: előbbit a Magyar Élelmiszerkönyv 200 NE-ben (nemzetközi egységben) írja elő, szemben az 1500-2000 NE orvosi javaslattal. Ezt alapul véve az arányszámoknak mindössze tizede, hetede vehető számításba ezeknél a dúsított termékeknél. Az, hogy hozzájutunk-e elegendő D vitaminhoz, elsősorban nem étrendi probléma, mégis a sok kicsi sokra megy elven egész évben élhetünk vele. Így válik a tudatos táplálkozás egy kis szelete egészségünk részévé.

 Szűcs Rita, 2021